はじめに
「プロテインって飲んだ方がいいの？」
「食事だけじゃダメなの？」
30代でダイエットを始めると、必ず出てくる疑問です。プロテインってなんだかよく分からないし、値段は高いしでハードルが高いですよね・・・。
結論から言うと
この記事で、プロテインは
✔ 本当に必要か
✔ どんな人に向いているか
✔ 失敗しない選び方
を分かりやすく解説します。
プロテインは必要なのか？
結論
食事でタンパク質が足りていれば不要です！
しかし、実際のところは
- 毎日の仕事や家事が忙しくて栄養の有る食事を準備できない
- 鶏胸肉ばかりで飽きる
- 外食が多くて栄養管理が出来ない
といった理由で殆どの人のタンパク質が不足しています。
タンパク質を摂取せずカロリーだけ低くしてしまうと、筋肉が落ちてしまいガリガリの様な見た目になってしまいます。
つまり、引き締まった身体にするためには、しっかりとタンパク質を必要量摂取する必要が有ります。
タンパク質摂取量の目安
体重 × 1.6〜2.2gが必要摂取量の目安です。
例：体重70kgなら112〜154g必要になります。
食事だけで達成すると…
タンパク質を150g、食材だけで摂取するとなると
例：鶏胸肉500g＋卵3個＋鮭一切れ
と、かなり大変になってしまいます・・・。
そのため、多くのダイエットをしている人や筋トレをしている人は、プロテインを上手く活用している訳ですね。
プロテインが必要な人
以下に当てはまる人はプロテインを使用するのが望ましいです。
- 忙しくて自炊できない
- 間食でお菓子を食べてしまう
- 自分に必要なタンパク質量を把握していない
- 筋トレしている
30代の方はとにかく忙しいですよね・・・。
仕事や家事、育児で食事が疎かになってしまいますし、ストレスで間食ばかりしてしまいます。
そうなると、タンパク質を必要量摂取出来ないまま、オーバーカロリーになってしまいます。
日々の生活が忙しい人は、プロテインを使用した方が良いでしょう。
プロテインのメリット
1. 手軽にタンパク質を摂取できる！
鶏肉や魚の様にわざわざ調理しなくても良い！
プロテインは水に溶かすだけで、タンパク質を摂取出来ます！
2. カロリー管理しやすい
様々な具材を使用した料理ってカロリー計算が難しいですよね。
でも、プロテインは１杯(３０ｇ)あたり、約１２０kcal(タンパク質２４ｇ)とカロリー計算が明確！
間食にプロテインを飲むことで、一日の不足分を補う事も出来ます。
3. 間食の置き換えになる
小腹が空くとついついお菓子をたべてしまいますよね。
そんな時はプロテインを飲むと食欲が落ち着き、オーバーカロリーの防止に繋がります。
現在販売されているプロテインは様々な味付けが施されており、美味しく飲む事が出来ます。
自分好みの味付けを見つけてみて下さいね。
4. 筋肉を守る
プロテインを飲むことで、必要なタンパク質を摂取する事が出来ます。そうすると、筋肉を減らさずにダイエットする事が可能になります。
筋肉を残すことで代謝の維持に繋がり、結果痩せやすくなります！
プロテインの種類
ホエイプロテイン
牛乳由来（動物性）のタンパク質を使用しています。
ホエイプロテインには以下の特徴が有ります。
- 吸収が速い（約１～２時間）
- 味が美味しい
- 筋トレとの相性が良い
ホエイにはBCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）というアミノ酸が多く含まれています。
このBCAAには筋肉を合成するスイッチや疲労軽減、筋肉の分解抑制効果が組み込まれており、筋肥大に効果的なんです。そのため、筋トレをしている方におすすめのプロテインです。
ただし、乳製品を使用するとお腹がゆるくなるといった方は控えた方が良いでしょう。
ソイプロテイン
大豆由来（植物性）のタンパク質を使用しています。
ソイプロテインには以下の特徴が有ります。
- ゆっくり長く吸収される（約３～５時間）
- 腹持ちが良い（満腹感が強い）
- 脂質が低めでヘルシー
- イソフラボン効果で美容に良い
ソイプロテインは持続的に吸収されるため非常に腹持ちが良く、間食や寝る前に飲むのがおすすめです。
美容効果もあり、女性にも嬉しい側面を有しています。
減量中の方や肌トラブルにも気を付けたいといった方におすすめのプロテインです。
関連記事：おすすめプロテイン3選｜30代ダイエット初心者でも失敗しない選び方
失敗しない選び方
① 味（最重要）
ホエイプロテインの方が癖が無く飲みやすいです。
ただし、現在販売されているプロテインは様々な味付けが施されており、どのプロテインも美味しく飲むことが出来ます。是非自分好みの味付けを見つけてみて下さいね。
② 価格
販売会社によりますが、ソイプロテインの方が価格は安いです。自分の期待する効果と価格を見比べて選んでください。
③ たんぱく質含有量
同じプロテインでも、タンパク質の含有量が販売会社によって違います。
「価格が安いと思ったら含有量が低かった・・・」なんて事にならない様、事前に確認しておきましょう。
④ アミノ酸スコア
１つでもアミノ酸が足りないと、その分だけ体つくりの効率が落ちます。
可能であれば、アミノ酸スコアが１００点のプロテインを選ぶようにしましょう。
プロテインのおすすめの使い方
①朝食代わり
夕食から朝食までの時間間隔はとても長くなってしまいます。そうなると、身体の中の栄養は空っぽ。そのため、朝食でしっかりとタンパク質を摂取しておきましょう。
②トレーニング後
筋トレ後すぐにプロテインを飲むことで筋合成の効率が上がります。
③間食
間食の代わりにプロテインを飲むことで食欲が落ち着き、オーバーカロリーの防止に繋がります。
よくある質問
Q. 太らない？
太るかどうかは摂取カロリーと消費カロリー次第です。プロテインを飲んだから必ず太るという訳ではありません。
Q. 飲むと筋肉つく？
プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。
筋トレ＋プロテイン摂取で筋肉がつきます。
Q. 食事代わりにしていい？
1日1回程度なら大丈夫でしょう。但し、しっかりとPFCバランスを整えた食事を心がけましょう。
まとめ
「足りない分を補うツール」として使おう！
