はじめに
「最初は順調だったのに急に体重が落ちなくなった」
「食事制限しているのに変化がない」
30代のダイエットで、多くの人がここで悩みます。
でも結論から言うと停滞期は“失敗”ではなく、体が適応しているだけです！
この記事では
✔ 停滞期が起こる原因
✔ やってはいけないこと
✔ 実際に効果があった抜け方
を分かりやすく解説します。
停滞期は誰にでも起こる
まず知っておいてほしいのは停滞期は普通という点です！
特に30代は代謝が低下します。代謝が低下すると日々の生活での消費カロリーが減少してしまいます。
そして生活習慣の乱れが生じる年代が30代。皆さんも日々の仕事や家事、育児など忙しい生活が続いてますよね？そうなると食事管理が出来なくなり、タンパク質不足が生じます。運動や筋トレも出来なくなり、筋肉量も減少してしまいます。結果、痩せにくい身体になってしまいます。
よくある停滞期の原因
食べなさすぎ
食事を抜く方を多く見かけますが、それは逆効果です！
食事を抜くと筋肉を合成するために必要なタンパク質が不足してしまい、筋肉が減ってしまいます。すると、代謝が落ちてしまい更に痩せにくくなります。
有酸素運動のやりすぎ
有酸素運動を頑張るのはとても素晴らしいことです！ですが、何事もやりすぎはよくありません。
ランニングやジョギングといった有酸素運動は消費カロリーが大きく、やりすぎると筋肉を削ってしまう危険性が有ります。理想的な負荷量は心拍数が１１０～１４０程度の有酸素運動です！
私はランニングではなく、ウォーキングを取り入れています。傾斜１３０度に設定し、約３０分程度実施。この程度であれば、筋肉を削る心配はなく消費カロリーも稼ぐことが出来ます！
睡眠不足・ストレス
意外と見落とされるポイントの一つが睡眠不足です。睡眠不足が続くと食欲が増加してしまい、暴食に繋がります。また、ストレスも見落としポイントの一つです。ストレスをためてしまうと、筋トレ後の回復不足やむくみといった危険性が有ります。
停滞期にやってはいけないこと
❌ さらに食事を減らす
短期的に５ｋｇや１０ｋｇと体重が落ちても、必ずと言って良いほどリバウンドしてしまいます。なぜなら、筋肉も一緒に削れてしまい、代謝が落ちてしまうからです。結果、少し食べただけで体重が元に戻ってしまいます。
❌ 毎日体重で一喜一憂
日によって体重は１ｋｇ程度普通に変わります。その日の水分や食事、滞留便など様々な要因が関係しているからです。そのため、毎日体重計に乗って一喜一憂するのではなく、1週間毎の体重偏移を観察するのがポイントです！
❌ 完璧を求める
毎食お米や鶏胸肉などを１ｇ単位で計測するといった事は止めましょう！大体で大丈夫です。それに、たまの間食だって大丈夫。1週間単位で摂取カロリーより消費カロリーを大きくすれば、自然と痩せていきます！
実際に効果があった停滞期の抜け方
タンパク質を増やす
これがかなり効果ありました。以前は鶏胸肉や魚といった食事メインでタンパク質の摂取を心がけていました。しかし、どうしてもリアルフードからの摂取だとタンパク質が不足してしまい、プロテインを導入しました。すると、筋肉量が増加し、代謝も落ちにくくなりました。
以下のプロテインがコスパ良くておすすめです。
炭水化物を極端に減らさない
30代は特に重要！炭水化物は身体を動かすエネルギーです。炭水化物が不足すると身体が省エネモードになってしまい、代謝が落ちてしまいます。結果、痩せにくい身体になってしまいます。
筋トレを継続する
停滞してもやめずに継続しましょう！筋トレを止めて筋肉が減少してしまうと代謝が落ちてしまいます。“筋肉を守る”といった意識が大切になります。
まず2週間様子を見る
体重が中々減らずに、食事内容や運動メニューを変えたりする方が多いと思います。でも、何もせず急に体重が再度落ち始める事も結構あるので、2週間程度は様子をみても良いかもしれません。
実際に自分がやったこと
私の場合は以下を意識しました。
①タンパク質を増やす
②食事をシンプル化
③毎日同じリズムにする
食事内容が日によってバラバラで摂取カロリーも管理できていませんでした。そのため、高タンパク質なシンプルな食事メニューを毎日固定しました。それを毎日同じ時間帯に摂取し、生活リズムを整える事で再度徐々に体重が減少し始めました。
停滞期は「体が変わる前兆」
体重が停滞すると焦りますよね・・・。食事を抜いたり有酸素運動をやりすぎてしまったりと、逆効果な努力をしてしまいがち。でも実際は 体が適応している途中なんです。ここでやめる人が多いからこそ、続けた人だけ結果が出ます！
まとめ
30代ダイエットの停滞期は
✓食べなさすぎない
✓タンパク質を摂る
✓筋トレを続ける
✓焦らない
これがかなり重要です。30代のダイエットは、若い頃みたいに一気には落ちません。でも正しく続ければ、ちゃんと変わります！
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