はじめに
「20代の頃と同じ生活なのに太る」
「食事を減らしているのに体脂肪が落ちない」
30代になると、こうした悩みが一気に増えます。
ですが安心してください。
結論から言うと、痩せないのは努力不足ではなく“体の仕組みの変化”が原因です。
つまり、やり方を変えれば30代でも普通に体脂肪は落ちます。
この記事では
〇なぜ痩せにくくなるのか？
〇どうすれば確実に落ちるのか？
をシンプルに解説します。
30代から体脂肪が落ちない5つの原因
基礎代謝の低下
基礎代謝は年齢とともに筋肉量が減り、下がっていきます。
つまり、同じ食事でも「太りやすくなる状態」になっています。
日常の活動量が減っている（NEAT低下）
30代は無意識の消費カロリー(NEAT)が落ちてしまいます。
些細な事ですが、これだけで1日200〜500kcalの差が出ることもあります。
食事量が20代のまま
20代と同じ食事をしているといつの間にか体脂肪が増えてしまいます。
なぜなら年齢と共に代謝がダウンしてしまうからです。
つまり、食べる量は変わらないのに消費カロリーは減っているといった現象が起こります。
筋肉量の減少
筋肉は脂肪燃焼のエンジンです。
筋肉が減ると消費カロリーが減ってしまい、身体が痩せにくくなってしまいます。
つまり、筋肉量を増やすと消費カロリーが増えて痩せやすくなります！
間違ったダイエット経験
過去に極端なカロリー制限をしたダイエットを行っていると代謝が落ちている可能性があります。
代謝が落ちているとNEATが低下してしまい、痩せにくい身体に・・・。
今からでも、しっかりと食事をとりながらダイエットしましょう。
解決策｜30代でも体脂肪は落とせる
食事は「減らす」ではなく「整える」
ここが一番重要です。
基本ルール
✓たんぱく質：体重×1.6〜2.2g
✓炭水化物：しっかり摂る
✓脂質：適量
しかし、実際にタンパク質を体重の2倍摂取するのは大変です・・・。
そのため、手軽にタンパク質を摂取出来るプロテインは必須になります！
関連記事：おすすめプロテイン3選｜30代ダイエット初心者でも失敗しない選び方
関連記事：プロテインは必要？30代ダイエットに最適な選び方を完全解説
筋トレを取り入れる
脂肪を落とす鍵は筋肉を守ること！
おすすめは身体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えることです。
いわゆる「BIG３」と呼ばれる「背中」「胸」「脚」の３種目です。
お勧めの種目は
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- 懸垂 など
有酸素はやりすぎない
有酸素は補助で十分です。あまりにやりすぎると、消費カロリーが大きすぎて筋肉を削ってしまいます。そのため、ウォーキングを20〜30分行ったり、軽いジョギング程度に留めておきましょう。
心拍数が約110～130程度を目安に有酸素を行いましょう。
睡眠を軽視しない
- 食欲が増える
- 回復力が落ちる
- 筋肉が減りやすい
睡眠不足に陥ると、上記の症状が現れます。一日最低6〜7時間は確保しましょう。
30代で痩せる人の共通点
- 2〜3ヶ月単位で考える
- 完璧を目指さない（80%でOK）
- 体重より見た目を重視
- 筋トレを継続する
結果が出る人は上記の考えで実行しています。筋トレを一時的に頑張っても身体は直ぐに変わりません。
なにはともあれ、継続が一番大切です。そのために、一度に頑張りすぎず、長期目線で取り組むようにしましょう。
よくある間違い
- 食事を減らしすぎる
- 有酸素ばかりやる
- 短期間で結果を求める
上記は全部逆効果です。筋肉量が減少してしまい代謝がダウン、結果痩せにくい身体になってしまいます。
まとめ
30代で体脂肪が落ちない理由はシンプルです。
代謝が下がっているのに２０代の時と同じ生活をしているからです！
逆に言えば
✓食事を整える
✓筋トレをする
✓継続する
これだけで体は確実に変わります。
最後に
「痩せない」のではなく
やり方が合っていないだけです。
正しい方法に変えれば、30代からでも体脂肪はしっかり落とせます。
