はじめに
「30代になってから痩せにくくなった」
「頑張っても体脂肪が落ちない」
正直、自分もまったく同じでした。痩せたくて食事を抜いたり、脂肪が付きにくくなるサプリメントなどを試してみても効果は無く挫折の連続・・・。
この記事では
✔ 実際にやったこと
✔ 数値の変化
✔ リアルな感想
を正直にまとめます。
結果（結論）
約半年継続した結果を先にお伝えします。
①体重：７２kg → ６０kg
② 体脂肪：２２% → １５%
③ ウエスト：９０cm → ７４cm
過去、どんな状態だったか
よくある３０代といった感じです。
・お腹が出ていた
・疲れやすい
・食事は適当（朝抜き）
ただし、休日は約1時間程度ジョギングをしていました。それも「なんとなくの距離」「なんとなくの速度」と何も考え無し。「走れば痩せるだろう！」と単純な動機からでした。でも何も変わりませんでした・・・。
やったこと
食事
これが一番変わりました。今までは、少しでもカロリーを減らそうと朝食を抜いていました。それに揚げ物メインの食事。それを①高タンパク中心②米は抜かない③間食を減らす(変える)といった意識に変え、カロリーをコントロールした事でみるみる体は変わっていきました。
トレーニング
ジムに通う様にしました。週3回程度の頻度で通い、筋トレメインでトレーニングしました。ランニングといった負荷の高い有酸素は筋肉も削ってしまうため、ウォーキングに切り替えました。すると、疲労感が軽減し無理なく継続する事が出来ました。
習慣
①体重計に乗る
新しい体重計を購入し、毎日体重計に乗る様にしました。数値を確認する事でモチベーションの維持に繋がります。また、体重が停滞している事が把握できるようになり、摂取カロリーや運動量のコントロールへつなげる事が出来ます。
以下に私が使用している体重計を置いておきます。データを直接スマホに送ってくれるのでめちゃくちゃ便利でした。
②食事を固定する
食事管理を始めたとき「毎日3食PFCバランスを考えるの面倒くさいな」と思いました。そこで、朝は基本的にプロテインパンケーキで固定する事にしました。結果、昼と夜だけ考えれば良いので負担が軽くなりました。私の場合、平日は基本的にお弁当なので昼も固定しています。
③睡眠を大切にする
睡眠不足になると筋肉の合成が非効率になってしまいます。そのため、基本的には毎日7時間の睡眠時間を確保するようにしました。私は基本的に寝つきが悪く、アロマディフューザーを使用しています。特にこのアロマディフューザーはライトが付いており、副交感神経を高めてくれるので使用しています。
④成分表示を見る
外出した際も食事は摂取しなければいけません。そんな時、お店のメニューの成分表示を確認するようにしました。また、コンビニを利用する際も逐一成分表示を確認し、PFCバランスの整った献立にするように意識しました。
実際の食事例（リアル）
朝
✓プロテインパンケーキ
・オートミール５０ｇ ・水９０ｇ
・プロテイン３０ｇ ・卵１個
・ヨーグルト５０ｇ ・バナナ1本
・ブルーベリー適量
- カロリー：約450〜500kcal
- タンパク質：約35〜40g
- 脂質：約8〜10g
- 炭水化物：約55〜60g
昼
✓米１５０ｇ、鶏胸肉１５０ｇ、ブロッコリー適量
- カロリー：約450〜500kcal
- タンパク質：約35〜40g
- 脂質：約3〜5g
- 炭水化物：約50〜55g
夜
✓米１５０ｇ、鶏胸肉１５０ｇ、納豆、キムチ
- カロリー：約550〜600kcal
- タンパク質：約45〜50g
- 脂質：約10〜13g
- 炭水化物：約50〜55g
正直きつかったこと
①食事管理
正直、食事管理が一番面倒くさかったです。基礎代謝やNEETから消費カロリーを計算して、摂取カロリーを割り出す。そして、PFCバランスを意識した食事を考える。これが何より大変でした。でも、朝や昼を基本的に固定してしまえば後は楽でした！
②間食を控える(プロテインや和菓子に変更)
以前はポテトチップスや洋菓子といった間食を食べていました。それをプロテインに置き換えたり、和菓子メインの間食に変更しました。最初は物足りない様な気がしましたが、徐々に慣れてきました。
③習慣化するまで
全てに言えることですが、習慣化するまでがきつかったですね。ですが、1週間くらい経過すると、徐々に慣れてきました。
変わったこと
①見た目が引き締まった
PFCバランスを意識する事で、筋肉を維持しながらダイエットする事が出来ました。もし、タンパク質を摂取せず、無理なランニングでカロリー消費ばかり意識していたらガリガリになっていたと思います。
②体が軽い
以前よりも体重が減ったから当たり前なのですが、身体が軽く感じる様になりました。結果、疲れにくくなった気もします。
③無駄な間食が減った
以前はなんとなく口がさみしいからといった理由で間食をしていました。しかし、今はタンパク質摂取により食欲が抑えられ、無駄に間食をする事が減りました。
やってよかったこと
✓ プロテイン導入
一番やって良かったのはプロテインを導入した事。今回のダイエットで嫌という程分かったのは「タンパク質の重要性」です！しかし、タンパク質を食事の中で摂取するのはハードルが高い・・・。そんな悩みをプロテインが解決してくれました。
タンパク質を摂取する事で「食欲安定」「筋肉の合成」が期待できるので、リバウンドし辛い身体作りに最適です。私は以下のプロテインを使用しています。
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結論
特別なことはやっていません。
①食事を整える
②筋トレする
③継続
上記3点を行うだけです！
30代のダイエットは正しくやれば普通に変わります。完璧じゃなくて良いので、先ずは継続してやってみましょう！
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