体脂肪を落とす食事法｜30代がやるべき具体メニューを完全解説

はじめに

「何を食べれば痩せるのか分からない」
「食事を抜いているのに体脂肪が落ちない」

30代になると、こうした悩みが増えてきます。
結論から言うと、体脂肪を落とす食事はシンプル！

この記事では、30代でも無理なく続けられる
「体脂肪が落ちる食事の考え方と具体メニュー」を解説します。

体脂肪が落ちる食事の基本

カロリーの考え方

体脂肪を落とす原則はこれだけです！

消費カロリーが摂取カロリーより低ければ、理論上必ず痩せていきます！その中で、30代の方は筋肉を落とさないことを意識する必要が有ります。
つまり、筋肉を残すことで代謝が維持⇒NEAT維持⇒消費カロリー維持⇒痩せていく・・・といった正の循環が出来ていきます。

PFCバランス

食事はPFCバランスを意識する事が大切です。Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物です。
目安は以下の通り。

• たんぱく質：体重×1.6〜2.2g
• 脂質：総カロリーの20〜25%
• 炭水化物：残り

なぜタンパク質が重要なの？

タンパク質を摂取する事で「筋肉維持・合成」「代謝維持」「暴食防止」効果が期待できます！実際に私も、タンパク質を意識してから食欲が抑えられました。

30代向け｜1日の食事例（そのまま真似してみてね）

朝食：プロテインパンケーキ

• オートミール　５０ｇ
• プロテイン　３０ｇ
• ヨーグルト　５０ｇ
• バナナ　1本
• 卵　1個

昨日の夕食から朝食までの時間間隔が長いため、エネルギーは空っぽの状態です。そのため、しっかりとした食事の摂取を心がけましょう！

昼食：米２００，鮭一切れ、ブロッコリー

昼食は日中の活動エネルギーの元。しっかりとタンパク質も摂取！魚の脂質は良い脂質なので、怖がらずに摂取していきましょう。

夜：米150、納豆、キムチ

納豆やキムチを入れる事によって腸内環境も改善します！あまりにも脂質が低すぎるとホルモンバランスが崩れてしまうので、納豆による脂質も積極的に摂取していきましょう。

P１３９g/F３５g/C２１８g　　合計１８４６kcal

大切なのは毎食たんぱく質を入れること！
タンパク質は一度に大量に摂取しても吸収されず、排出されてしまいます・・・。
そのため、一度の食事や間食ごとに２０～３０ｇほど均等に摂取する事を意識しましょう！

コンビニで済ませる場合

仕事で忙しい人や外出した際も食事管理したい場合、コンビニ食品でPFCバランスを整える事が出来ます！
例えば以下の食品の合計カロリーは約510kcal（P:46g,F:12g,C;50g）
①サラダチキン
②おにぎり
③ゆで卵
④味噌汁
⑤ギリシャヨーグルト
逆に栄養が偏う菓子パンや揚げ物メインのメニューは控えたいところ。脂質が多くなってしまい、高カロリーに（太りやすく）なってしまいます。

関連記事：コンビニで買える高タンパク食品ランキング｜30代ダイエット中でも迷わない選び方

やってはいけないNG食事

食事を抜く

カロリーを極端に下げてしまうと筋肉が落ちてしまいます。そうなると、代謝が下がってしまい、消費カロリーが少なくなります。
結果、痩せにくくなってしまいます。

炭水化物を抜く

炭水化物は身体を動かす大切なエネルギー源です。
過度に炭水化物を減らしてしまうと、疲労がとれなくなります。また、血糖値の乱高下により脂肪が付きやすくなります。

お菓子の習慣化

お菓子には栄養素があまり含まれていません。そのため、必要な栄養素を摂取できず、カロリーだけ過剰に摂取することになります。カロリーオーバーする事により、太りやすくなってしまいます。

関連記事：30代から体脂肪が落ちない原因と解決策

続けるコツ

なにはともあれ、ダイエットは継続が命です。
少しずつでも良いので、毎日のアンダーカロリーにより脂肪は少しずつ減ってきます。継続するためには以下を意識してみると良いでしょう。

• 完璧を目指さない（80%でOK）
• 同じメニューでいい
• まず2週間続ける⇒習慣化

よくある質問

Q. 米は食べてもいい？

⇒食べましょう！炭水化物を抜くと食欲や血糖値のコントロールが不良になってしまいます。

Q. 夜は抜いた方がいい？

⇒抜かずに、3食しっかりと食べましょう！
食事を抜くと代謝が落ちて、痩せにくい身体になってしまいます。

Q. プロテインは必要？

⇒絶対に必要という訳ではありません。食事で必要なたんぱく質を摂取できればOKです！
ただ、食事のみでのタンパク質の摂取は難しいため、プロテインは摂取する事をお勧めします！

関連記事：おすすめプロテイン3選｜30代ダイエット初心者でも失敗しない選び方

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まとめ

30代のダイエットはこれだけを意識しましょう！
✓PFCバランスを整える
✓食事は抜かない
✓継続
これができれば、体脂肪は確実に落ちます！